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遠藤歩

一汁何菜?


私と子どもと発達障害と。cocorosalon Aun(ココロサロンアン)

 

一汁何菜?

 

みなさん、突然ですけど日々のご飯って、おかず何品くらい用意していますか?

 

一汁三菜が理想だって言われていますよね。ごはん、汁物、主菜に副菜2品。そう、確かに栄養バランスや量を考えると一汁三菜はとても理想的な献立になると思います。

 

でも、でも、でも、毎日毎食、一汁三菜用意するって大変じゃないですか?正直なところ、私は食育アドバイザーでありながら、「毎回おかず3品は無理だわ~」と思っています。

 

品数の多さより、エネルギーの元になる炭水化物、体を作るタンパク質、体内バランスを整えるビタミン・ミネラルを揃えることに気を配るようにしています。

 

だからここだけの話一汁0菜の時だってあります。ご飯とお味噌汁だけということです。いいんです、心と体がそれで満足できれば!

 

というわけで前置きが少し長くなりましたが、今日はそんなズボラさん向けコラムです。

 

今日はあんまり料理したい気分じゃないなぁ、なんていう日の強い味方はお味噌汁。ご飯さえ炊いてあれば(または冷凍してあれば)タンパク質とビタミン・ミネラル類はお味噌汁1品で賄えます。

写真 (1)

豚汁なんて最高のパートナーですよね。味噌と豚肉でタンパク質を、たっぷり野菜でビタミン・ミネラルを摂取できます。

 

写真のお味噌汁では味噌と油揚げがタンパク質、ネギとニラ、小松菜がビタミン・ミネラルの役割を担ってくれています。ちょっと根菜が足りない気もしますが、まぁ朝ごはんだったらこれくら軽くていいかななんて気軽に考えています。

 

お味噌汁について書いたコラムの回でも書いたのですが、お味噌汁はいろんな具材を受け入れてくれる懐の深いメニューです。

 

油揚げ、お豆腐、お肉にお魚などがタンパク質です。そして味噌自体も大豆でできているのでタンパク質。大豆といえば納豆を入れる納豆汁なんていうのもありますよね。

 

そこに葉野菜、根菜、ワカメなどをたっぷり入れれば栄養もたくさん取れます。いろいろ入れるとシャキシャキ、ほくほく、ポリポリと食感も楽しい一品となります。

 

続いてのご紹介は一皿で完結メニューです。代表的なものと言えばカレーやパスタでしょうか。

写真 (3)

写真のパスタはですね、実は前日のクリームシチューのリメイク品です。私クリームシチューが大好きなんですけど、夫と子どもがあまり好きじゃないんですよ・・・。だからたくさん余っちゃう。

 

というわけで次の日はシチューの残りにパプリカとソーセージと水菜を足してパスタに変身です。

 

牛乳、鶏肉、ソーセージがタンパク質、パプリカ、水菜、ニンジン、ジャガイモ、玉ねぎがビタミン・ミネラル、パスタが炭水化物です。

 

味付けだって、少し塩コショウを足すだけでバッチリ決まるワタクシ的超お手軽メニューです。

 

しかし、シチューだとあんまり食べてくれないのにパスタだと食べてくれるあの二人・・・。一体なんなんだ。まぁシチューもパスタも楽チンだからいいんですけど。

 

続いてのワンプレーとメニューはオムライスです。

写真

ケチャップライスにニンジンやら玉ねぎやらピーマンやらキノコやらお好きな野菜をジャンジャン入れて卵を載せれば、あら完璧!

 

卵はタンパク質だし、ご飯が炭水化物、野菜もたっぷりでバッチリ。中のご飯がチキンライスだったりしたら、なおタンパク質強化になりますね。

 

写真のオムライスはトマトとブロッコリーが添えてありますが、これは我が家では毎回ではありません。

 

そろそろ食べてしまわなきゃならないトマトが冷蔵庫にあったので添えて、ここに緑があったら色がキレイだなと思ったのでブロッコリーをプラスしてみた、という日のオムライスです。

 

色のバランスが良いというのは栄養バランスにも繋がるんですよ。食材の色は栄養の色です。

 

トマトの赤はリコピン、ゴボウの茶色はポリフェノール、かぼちゃの黄色はカロテン、などなど。だから見た目に美しい献立は体に嬉しい献立に繋がります。

 

というよりも、体にとって必要なものだから人の目に美しく見える、本能的に「食べたい!」と思うように脳が判断するのかもしれません。

 

さて、最後にご紹介するのは「必殺、一汁二菜に見せちゃう献立」です。

写真 (2)

こちらは、ご飯、みそ汁、豚しゃぶ胡麻和え、蒸し野菜という献立です。

 

これ、豚肉と野菜を一つの蒸籠(せいろ)で蒸したんです。蒸している間に、さっと火が通るシメジと青菜とワカメでお味噌汁を作って、お味噌汁が完成するころには蒸籠の中も完成しているという時短メニューです。

 

「まごは(わ)やさしい」って聞いたことありませんか?ま・豆、ご・胡麻、わ・ワカメ、や・野菜、さ・魚、し・しいたけ、い・イモの略です。

 

これらを取り入れた献立でバランスの良い食事が取れると言われています。

 

そして何と写真のメニュー、あっという間にできるのに「まごはやさしい」のうちの魚とイモ以外が含まれています。(豆は雑穀米の中に入っています)

 

しかも、あたかも豚しゃぶという主菜に蒸し野菜という副菜を添えたかのような盛り付けで見た目の満足感を演出です。

 

こんな風にして、私は食べ手としてだけでなく作り手としての満足も味わえるようにしています。

 

忙しいとき、やる気がないときに「あぁ品数足りないな」と思うと楽しいご飯タイムが台無しになってしまうので、そこにはあまりこだわりません。

 

それよりも、「よしよし今日もそれなりにバランス取れてるわ」と自己満足に浸りながら日々を過ごしております。

 

さて今日は品数が多いやる気満々の日になるか、単品で乗り切る日になるか。どちらにしても美味しく頂こうと思います。

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